¿Cuánto tardaré en recuperar mi físico tras el embarazo? ¿Cómo debo cuidarme durante el posparto? ¿Puedo hacer deporte si soy madre lactante? Aquí encontraréis consejos y respuestas a estas preguntas sobre la recuperación posparto y el ejercicio después del embarazo.

Consejos para el posparto en relación con el ejercicio físico

Consejos para el posparto en relación con el ejercicio físico

El posparto es la etapa de transición en que la madre y su hijo pasan de esta estrecha relación que hay durante el embarazo hacia un período de mayor autonomía para ambos. En esta situación, cada mujer experimenta cambios profundos a nivel físico y psicológico, nuevas emociones, sentimientos y responsabilidades, además de los cambios importantes en la fisiología de la madre, hasta que retorna a una condición semejante a la que tenía antes del embarazo. El ejercicio puede ayudarte a recuperar la figura.

¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la laxitud ligamentosa?

El embarazo aumenta la laxitud de las articulaciones (mayor elasticidad de los ligamentos y articulaciones) permitiendo un movimiento más amplio por efecto de las hormonas liberadas durante la gestación, lo cual puede facilitar la aparición de esguinces de tobillo, rodilla, hombros y dedos.

La laxitud ligamentosa puede permanecer hasta aproximadamente 12 semanas después del parto. Por tal razón, dentro de nuestro objetivo de recuperación posparto es recomendable practicar deportes que no requieran saltos ni estiramientos excesivos, y utilizar un calzado adecuado. También es conveniente realizar ejercicios de calentamiento de las articulaciones de hombros, tobillos y rodillas.

¿Qué cuidados debo tener en el posparto?

Dentro del periodo de recuperación posparto, debemos seguir los siguientes consejos:

  • Beber abundante líquido.
  • Usar un sujetador adecuado cuando hace ejercicio.
  • Mantener unos correctos hábitos nutricionales.

¿Puede hacer ejercicio una madre lactante?

La lactancia materna y la práctica de deporte no sólo son compatibles, si no que además proporciona varios beneficios dentro de nuestro objetivo de recuperación posparto. Diferentes investigaciones sugieren que una mujer que da el pecho a su hijo y que realiza ejercicio físico recupera su peso anterior (el que tenía antes del embarazo) más rápidamente que una madre lactante sedentaria. Además, elimina antes la grasa acumulada durante el embarazo.

No sólo eso, hacer deporte aporta a la reciente madre otros efectos positivos, como una mejoría de su función cardiovascular, un aumento de la flexibilidad muscular, una mejor calcificación de los huesos, un sistema inmunitario más fuerte, y una reducción del estrés y la ansiedad, que favorecen la autoestima de la mamá deportista al sentirse mejor con ella misma.

¿Qué efectos puede tener el deporte sobre la composición y volumen de la leche?

No hay estudios claros que sugieran que el ejercicio físico influya en el volumen o la composición de la leche materna. Según la Asociación Española de Pediatría, en mamás que ya eran antes deportistas, la práctica de ejercicio no afecta de manera negativa ni al volumen de la leche ni a su composición.

Pero, en aquellas madres que no son asiduas al deporte, realizar ejercicio físico intenso durante el periodo de recuperación posparto puede causar que el volumen de leche disminuya y se produzcan cambios en su composición, como una disminución de lactosa o de algunos factores de defensa y un incremento del ácido láctico que, al ser amargo, podría hacer que algunos bebés rechazarán el pecho (aunque por lo general suelen tolerar bien este “cambio de sabor”). Por tanto, lo de practicar ejercicio de manera intensa y regular tras el embarazo habrá que dejárselo sólo a las mamás que sean deportistas profesionales.

¿Qué deportes son los recomendados para el posparto?

La mujer lactante puede realizar ejercicio de tipo aeróbico, como nadar o caminar rápido, todos o casi todos los días de la semana, durante alrededor de 30 minutos por sesión. Eso sí, la natación no está recomendada para el posparto, habría que dejar pasar un tiempo prudencial.

También están contraindicados durante el puerperio y la lactancia aquellos deportes en los que pueda haber riesgo de traumatismo en las mamas.

La Asociación Española de Pediatría da unos consejos para practicar deporte después del embarazo sin riesgos para la madre:

  • Si eres madre lactante y vas a practicar deporte, hazlo después de dar el pecho.
  • Usa un sujetador deportivo, a ser posible de algodón.
  • Calienta bien antes de empezar y regula la intensidad del ejercicio, yendo de menos a más progresivamente y sabiendo que tienes que parar cuando empieces a cansarte
  • Aumenta tu hidratación.
  • La dieta ha de ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas.

Consejos para el posparto en relación con el ejercicio físico

Aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta si quieres realizar ejercicio tras haber dado a luz:

  • Cuando se esté sangrando: es conveniente esperar unos días para empezar a realizar los ejercicios.
  • En el caso de que le hayan hecho una episiotomía:sería aconsejable esperar el tiempo suficiente hasta que haya desaparecido el dolor antes de volver a practicar deporte.
  • Hay que tener especial cuidado con la hiperlaxitud ligamentosa durante las primeras semanas de posparto, ya que puede originar accidentes.
  • El cansancio o fatiga es un problema bastante común. Si se presenta, es conveniente cambiar el ejercicio por un tiempo de descanso (por ejemplo una siesta).
  • La incontinencia urinaria es un problema frecuente en muchas mujeres después del parto, que puede prolongarse durante algunos meses. Sería conveniente realizar ejercicios que ayuden a acelerar la recuperación, como por ejemplo los ejercicios de Kegel.
  • Es muy importante hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de comenzar la actividad física, y relajarse después de terminar.
  • La práctica de ejercicios de fortalecimiento abdominal puede ayudar, junto con cuidar la postura, a aliviar el dolor de espalda, tan frecuente en el período posparto.

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