Si con sólo tomar una manzana al día pudiéramos obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos, todos seríamos felices y sanos, pero no es así. En realidad necesitamos consumir de 7 a 10 porciones de frutas y verduras cada día para asegurarnos de que estamos consiguiendo los diferentes tipos de minerales y  vitaminas que necesitamos.

Los complejos vitamínicos: Todo lo que debes saber

Los complejos vitamínicos: Todo lo que debes saber

¿Por qué es así? ¿Para qué necesitamos las vitaminas y los minerales? 

El cuerpo humano está formado por millones de células que se regeneran continuamente. Cada célula en el cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales para realizar su labor adecuadamente y prevenir enfermedades. Las vitaminas son críticas en la producción de glóbulos rojos de la sangre y el mantenimiento de los sistemas nervioso, inmunológico y esquelético. También se necesitan los minerales en pequeñas cantidades para ayudar a regular las funciones del cuerpo, en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos (vísceras y músculos) y para ayudar a liberar la energía.

A continuación se detallan las principales funciones de las 13 vitaminas necesarias y una selección de 10 minerales:

Vitaminas:

  • Vitamina A – Mantenimiento de la visión, la piel, la función inmune; revestimientos de la nariz, la boca, aparatos digestivo y urinario.
  • Vitamina D – Desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, la absorción de calcio.
  • Vitamina E – Protección y mantenimiento de las membranas celulares.
  • Vitamina K – Producción de factores esenciales para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.
  • Biotina – Síntesis de ácidos grasas, glucógeno y aminoácidos.
  • Folato – Metabolismo de los aminoácidos; síntesis de ARN y ADN; nueva síntesis celular
  • Niacina – Conversión de los carbohidratos, grasas y proteínas en formas útiles de energía
  • Ácido pantoténico – Metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas
  • Riboflavina – Metabolismo energético, mantenimiento de la piel, las membranas mucosas y las estructuras del sistema nervioso.
  • Tiamina – La conversión de los carbohidratos en formas utilizables de energía, el mantenimiento del apetito y la función del sistema nervioso.
  • Vitamina B6 – Metabolismo de los aminoácidos y glucógeno.
  • Vitamina B12 – Síntesis de las células sanguíneas; otras reacciones metabólicas.
  • Vitamina C – Mantenimiento y reparación de los tejidos conectivos, huesos, dientes y cartílagos, estimulación de la curación; ayuda en la absorción del hierro.

Minerales:

  • Calcio – Formación de los huesos, los dientes, el control de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación de la sangre.
  • Flúor – Mantenimiento de la estructura del diente y el hueso.
  • Yodo – Parte esencial de las hormonas tiroideas, regulación del metabolismo del cuerpo.
  • Hierro – Componente de la hemoglobina , la mioglobina y otras enzimas.
  • Magnesio – Transmisión de los impulsos nerviosos, la transferencia de energía; activación de enzimas.
  • Fósforo – Crecimiento y mantenimiento de los huesos, transferencia de energía en las células.
  • Potasio – Equilibrio hídrico, funciones de los nervios
  • Selenio – Defensa contra el estrés oxidativo , regulación de la acción de la hormona tiroidea.
  • Sodio – Equilibrio del agua del cuerpo, equilibrio ácido-base, función nerviosa.
  • Zinc – Síntesis de proteínas; ARN y ADN, cicatrización de heridas, respuesta inmune, la capacidad de degustar.

Qué buscar en un suplemento multivitamínico:

Sin duda, la mejor fuente de vitaminas y minerales es una dieta sana y variada, rica en frutas y verduras, sin embargo en la dieta que a veces nos impone el ritmo del día a día, así como el desgaste del entrenamiento físico pueden producir deficiencias en vitaminas o minerales que necesitamos compensar.

Actualmente existen en el mercado una gran variedad de suplementos multivitamínicos que nos pueden ayudar a suplir las posibles deficiencias en vitaminas y minerales debidas al ritmo de vida que nos impone el día a día.
Una buena elección es fundamental a la hora de escoger el multivitamínico más adecuado:

Lee la etiqueta cuidadosamente: Las etiquetas de los productos deben identificar qué vitaminas o minerales están incluidos y las cantidades contenidas en cada porción.

Busca las vitaminas y minerales básicos: La mayoría de los preparados multivitamínicos generalmente incluyen las siguientes vitaminas y minerales: vitamina C, B1 ( tiamina), B2 (riboflavina ), B3 ( niacina ), B6, ácido fólico ( B9 ), B12, B5 ( ácido pantoténico ), biotina, A, E, D2 o D3 ( colecalciferol ), K, potasio, yodo, selenio, borato, zinc, calcio, magnesio, manganeso, molibdeno, betacaroteno, y hierro.

Comprueba los porcentajes: En general, elegir un suplemento que proporciona el 100 % del valor diario recomendado (CDR) para la mayoría de las vitaminas y minerales en ese suplemento. Algunos nutrientes, como el calcio y el magnesio, rara vez se incluyen en el 100 % debido a que la píldora sería demasiado grande para tragar.

Busca los extras: Los multivitaminicos modernos están disponibles en una amplia variedad de fórmulas que están destinadas a ayudar a las personas con necesidades o condiciones nutricionales específicas. Algunos de los más populares vienen con o sin hierro, o como fórmulas de alta potencia que contienen por lo menos dos tercios de los nutrientes requeridos por las recomendaciones dietéticas.

Otras multivitaminas pueden contener nutrientes adicionales como antioxidantes, o formulaciones específicas, como las vitaminas prenatales.

Hay fórmulas para hombres, mujeres y grupos de edad. Elije un multivitamínico diseñado para tu edad y sexo, de manera que los nutrientes incluidos serán perfectos para ti.

No te excedas: Evita las multivitaminas que superan el 100% de los valores diarios recomendados, ya que además de los suplementos, están los de los nutrientes en los alimentos que ingerimos, y algunos, en grandes dosis, pueden acumularse y llegar a ser tóxicos, como en todo el exceso es tan malo como la ausencia.

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